Como estão seus hábitos?
Suas atitudes podem mudar a sua vida!
Veja abaixo algumas dicas:
Alimentação
- Não exagere na quantidade;
- O café da manhã é uma refeição extremamente importante;
- Coma folhas e legumes diariamente;
- Tempere sua salada com azeite extra-virgem em pequena quantidade e vinagre ou limão;
- Você deve ingerir de 2 a 4 frutas por dia, fracionadamente;
- Dê preferência à fruta sólida no lugar do suco de fruta;
- Lembre-se de comer 2 a 4 porções de laticínios (leite, queijo, iogurte) por dia, fracionadamente;
- É fundamental consumir uma fonte de proteína nas 3 refeições principais;
- É recomendável comer peixe ao menos 2x/semana;
- Evite o excesso de gorduras, especialmente saturada e trans;
- Limite a ingestão excessiva de carboidratos;
- Cuidado com o sódio: ele já está presente nos alimentos;
- Evite refrigerantes;
- Beba cerca de 2 litros de água por dia;
- Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
- Preste a atenção no seu alimento e o saboreie!
Atividade física
- Pratique exercícios, respeitando seus limites;
- Escolha algo que lhe dê prazer e seja viável;
- O ideal seria realizar, pelo menos, 150 minutos de atividade física por semana, ficando não mais do que 2 dias sem exercícios;
- O melhor é fracionar o exercício durante a semana, tornando-o habitual e diminuindo o risco de lesão;
- Faça uma avaliação médica antes de iniciar a prática de exercícios;
- Esteja devidamente alimentado e descansado para realizar o exercício;
- Dependendo do tipo de exercício, faça um aquecimento antes de iniciá-lo;
- Para o praticante de exercícios frequentes de duração prolongada ou alta intensidade pode ser necessário fazer uma suplementação nutricional.
Sono
- Procure dormir pelo menos 6 horas por noite, idealmente de 7 a 8 horas;
- Desligue-se com antecedência de estímulos luminosos e barulhentos, como a TV, o computador e o celular;
- Faça refeições leves à noite;
- Tente manter os horários de dormir e despertar, pois os hormônios seguem o mesmo ritmo diariamente;
- Sonolência excessiva durante o dia pode significar má qualidade do sono, que pode ser uma consequência de alguma doença, como a apneia obstrutiva do sono.
Tabagismo / Consumo de álcool
- Todos sabem que o cigarro não faz bem à saúde, mas nem sempre se quer parar ou se consegue parar de fumar;
- Para os que querem parar de fumar, é preciso ter em mente que quanto mais vezes tentar parar, maior a chance de efetivamente conseguir;
- O uso de medicamentos pode ser necessário na cessação do tabagismo, dependendo do grau de dependência;
- É importante identificar os fatores que desencadeiam a vontade de fumar para que possam ser evitados;
- O consumo de álcool em pequena quantidade pode trazer algum benefício, mas para a maioria das pessoas pode colaborar para o ganho de peso e alterações metabólicas;
- Considera-se etilista a mulher que consome 2 ou mais doses e o homem que ingere 3 ou mais doses por dia, sendo que cada dose equivale a 1 lata de cerveja, 180 mL de vinho ou 40 mL de destilado.
Consultas e exames periódicos
- A boa saúde começa pela prevenção de doenças e adoção de bons hábitos de vida;
- Manter o peso e a circunferência abdominal adequados reduz risco de alterações metabólicas;
- Pressão alta, diabetes e colesterol alto são as 3 principais doenças que aumentam o risco de doenças cardíacas mas que, apesar da sua gravidade, são na grande maioria das vezes silenciosas, ou seja, não causam sintomas - daí a necessidade de se medir a pressão, fazer um exame do colesterol e do açúcar no sangue periodicamente;
- O excesso de peso pode causar outras alterações como aumento do ácido úrico, deposição de gordura no fígado, apneia do sono, que podem ser investigados através de exames;
- A osteoporose é extremamente frequente e pode levar a complicações graves através de fraturas de vértebras e de fêmur, mas também é silenciosa e por isso se faz necessário investigar-se com densitometria óssea mulheres a partir dos 65 anos e homens a partir dos 70 anos ou eventualmente antes caso haja um fator de risco;
- A tireoide tem papel importante no metabolismo corporal e também deve ter sua função avaliada especialmente nos indivíduos com história familiar;
- A gestação é um período que merece um cuidado ainda mais especial em relação ao metabolismo, que vai além da necessidade de tomar ácido fólico, como por exemplo a necessidade de se avaliar com uma curva glicêmica e com exames da tireoide;
- O valor ideal do exame de sangue de uma pessoa pode ser muito diferente do valor de normalidade que o laboratório traz como referência.